A hora e a vez dos integrais – 5 benefícios do pão integral que você precisar conhecer

Quando o assunto é o café da manhã, o pãozinho continua o alimento preferido para muitos. Seja no café da manhã ou no lanche da tarde.

Estima-se que o pão tenha surgido há 12 mil anos na Mesopotâmia juntamente com o cultivo do trigo. Continua sendo o alimento mais popular no mundo, sendo produzido em quase todas as regiões do mundo. Com 95% de consumo, o pão francês com farinha branca ainda é o mais comprado no Brasil.

Neste artigo você vai saber por que a versão com grãos está cada vez mais presente na mesa dos brasileiros.

Mais fibras e menos colesterol

Para se beneficiar dos pãezinhos , não é necessário consumir apenas pães ricos em grãos. O pãozinho francês integral feito com farinha de trigo integral já possui uma quantia maior de fibras comparado ao pão francês comum.

O que realmente importa é a composição nutricional do pão. E isso depende do tipo e do grau de refinação da farinha utilizada na fabricação. Quer dizer que o enriquecimento em nutrientes depende do que foi adicionado ao pão, como grãos, cereais e frutas secas.

Certos integrais têm alta concentração de fibras que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer.

O pão integral para quem tem diabetes pode ser um grande benfeitor. Isso porque a quebra do carboidrato presente no pão também é mais lenta. Isso contribui para um controle maior dos níveis de glicemia no sangue.

Os integrais no entanto são mais calóricos que o pão feito com farinha branca.

Pão integral engorda?

Sim, pode engordar se consumido em exageros. Essa resposta também vai depender muito da sua altura, peso e necessidades nutricionais.

Se você achou que o pão integral possui menos calorias, saiba que você estava enganado(a). Por ser um alimento feito com farinha integral, este alimento possui mais calorias que o pão de farinha branca.

Além de obter a sensação de saciedade rapidamente, o pão integral também é ótimo para regular o intestino e controlar os níveis de LDL (colesterol ruim) no sangue.

Além dos benefícios ao corpo, auxilia na perda e manutenção do peso, já que reduz o consumo durante o dia.

Quero emagrecer, preciso deixar de comer pão?

Não necessariamente. Pois não é somente o pão que engorda, por isso não devemos colocar o pão como vilão para quem precisa emagrecer. O que engorda é comer de forma desequilibrada ao longo do dia.

Quem necessita perder peso deve pensar na alimentação como um todo. A recomendação é que em sua alimentação tenha a redução de açúcar e eliminação de frituras.

1. Rico em fibras

Em média, exige de um adulto o consumo de 25 a 30 gramas de fibra por dia. E uma das razões para esse consumo é que este tipo de alimento proporciona o controle do mau colesterol. Também é ideal para quem tem diabetes, pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

2. Melhora a digestão

As fibras têm papel importante na digestão, pois prolongam o tempo que o alimento permanece no tubo digestivo. As fibras também são chamadas de vassouras do intestino devido ao seu poder de limpeza que tem no organismo. Estudos apontam que pessoas que consomem alimentos ricos em fibras, como pão de trigo integral não necessitam de laxantes para melhorar a sua digestão.

3. Reduz o colesterol

O colesterol é um tipo de gordura que circula na corrente sanguínea. É essencial evitar o consumo de gorduras saturadas, pois alimentos com alto teor de gordura pode gerar o colesterol ruim. É o famoso colesterol que carrega a fama de vilão, pelo fato se em excesso no organismo pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

Com o consumo de aveia, ocorre a redução de concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL).

Praticar atividade física e parar de fumar também ajuda a controlar o colesterol.

4. Reduz a pressão arterial

Um estudo realizado em homens revelou que o consumo de porções integrais no café da manhã reduziu em 19% o risco de hipertensão. Isso devido ao fato que comer pão de trigo e outros produtos alimentícios de grãos inteiros reduz substancialmente o colesterol no sangue, nível de insulina e pressão arterial.

5. Controla o peso e possui vitaminas B

Os cereais integrais são carregados com todos os tipos de vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, niacina e riboflavina que contribuem para manter o cérebro saudável e a memória ativa.

A substância – também chamada de folato – é uma vitamina que previne a malformação fetal, e ela é indispensável desde os primeiros dias de gestação.

No Brasil, por determinação do Governo Federal, desde 2002 toda farinha comercializada deve receber a vitamina.

O pão integral pode ter as mesmas calorias ou mais que o pão comum?

Sim, o fato é que ele traz mais nutrientes e benefícios para a saúde.

Se você prática atividade física, vai perceber que após suas atividades, ao consumir esses alimentos integrais o ajudarão a repor os estoques de energia e favorecer a recuperação muscular, o que faz evitar a fadiga muscular.

Quando comemos rapidamente, o cérebro demora para dar o alarme de saciedade, então muitas vezes comemos bem mais que o necessário. Ao consumir um pão integral, você já deve ter percebido que o processo de mastigação desse alimento é bem mais lento. Assim este alimento promove a sensação de saciedade mais rapidamente.

Dica: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão.

Como saber se o pão é integral de verdade?

Se na embalagem tiver apenas a adição de farelo, não dá para ser considerado pão integral, mas sim pão enriquecido com fibra.

Fique atento com os produtos que usam embalagens confusas para dificultar a identificação se um pão realmente é integral. Alguns produtos modernos podem trazer consequências à saúde.

Se você consome poucos alimentos integrais não se preocupe, devagar você pode mudar sua alimentação e acrescentar grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas. Tente também colocar aveia nas sopas, granola no iogurte, gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.

Além do pão integral, outros alimentos podem conter fibras, que possui gorduras saudáveis, que são excelentes para a saúde.